Если вы начинаете ощущать стресс, лучшее, что вы можете сделать для себя прямо сейчас — это сосредоточиться на своем дыхании и выполнить три дыхательных упражнения.
«Мозг слушает легкие, поэтому то, как мы дышим, оказывает большое влияние на работу мозга. В то же время мозг очень интенсивно воспринимает сообщения от дыхательной системы и отдает им наивысший приоритет», — объясняет психиатр Патриция Гербаргова в своей книге «Целебная сила дыхания».
В то же время дыхание — это единственная автоматическая функция тела, которую мы имеем под своим собственным контролем, поэтому мы можем менять выученные модели дыхания в течение жизни.
Если вы испытываете стресс или страдаете от беспокойства, то вам может помочь медленное дыхание, которое не только уменьшает подобные симптомы, но и повышает способность мыслить.
«Глубокое и медленное дыхание также может дать вашему телу понять, что оно может выйти из режима «бей или беги». Поэтому это приятный и в то же время быстрый способ успокоиться и в то же время дать мозгу сигнал о том, что вы заботитесь о себе», — отмечает психолог Анна Бартолуччиова в своем блоге.
Попробуйте три техники, которые вы можете использовать в момент напряжения, чтобы успокоиться.
Оглавление
1. Брюшное дыхание
Его еще называют диафрагмальным дыханием. Оно способствует включению парасимпатической, вегетативной нервной системы, функции которой не подвластны нашей воле.
Младенцы естественным образом дышат животом, а взрослые обычно дышат грудью. По мнению специалистов, даже во взрослом возрасте полезно вернуться к основам, а значит, и к диафрагмальному дыханию.
Как это сделать?
- Найдите удобное положение, в идеале лежа на спине, чтобы получить больший диапазон движений.
- Медленно дышите животом в течение 4 секунд. Живот должен подниматься, при этом грудь должна подниматься минимально или вообще не подниматься.
- Выдохните в течение 4 секунд или дольше.
- Делайте это дыхание каждый день в течение 5 минут.
2. Когерентное дыхание
У здорового взрослого человека частота дыхания в покое составляет примерно 15 вдохов в минуту. Если вы ищете расслабление для оптимальной работы мозга, то рекомендуется замедлить дыхание до 5 раз в минуту. Такой темп дает мозгу понять, что все в порядке.
Специалисты рекомендуют следующие шаги:
- Загрузите любое приложение для дыхания, которое поможет вам определить, когда нужно вдыхать и выдыхать. Цель не думать о расчетах и прочем. Важно сосредоточиться только на дыхании.
- Дышите спокойно через нос. Только так вы сможете полностью сконцентрироваться и заблокировать внешние отвлекающие факторы.
- Это не должен быть глубокий вдох, просто медленный мягкий вдох, во время которого живот естественным образом расширяется.
- Выделите 20 минут в день на это упражнение. Вы также можете использовать его всякий раз, когда чувствуете тревогу и ночью, если у вас есть проблемы с засыпанием.
3. Коробочное дыхание
Это один из ежедневных ритуалов, который практикует и рекомендует Марк Дивайн, бывший командир морских котиков США, который считает, что осознанность и контроль над дыханием являются лучшими инструментами для получения контроля над разумом.
Как это сделать?
-
- Начните в сидячем положении и выдохните весь воздух.
- Вдох до 5.
- Задержите дыхание, считая до 5.
- Считайте до 5 на выдохе.
- Задержите дыхание, считая до 5.
- Повторите этот цикл 5 раз.
