Оглавление
1. Сузьте свои возможности
Слишком много вариантов выбора затрудняют изменение поведения. Это слишком сложно, создает слишком сильный стресс и создает “паралич выбора”. Вот почему ситуация “сделай или умри” часто дает хорошие результаты для новых привычек.
На практике: избегайте перегружать себя слишком большим количеством “новых” продуктов. Сделайте свой выбор в супермаркете, чтобы вам было легче делать выбор дома. Если вы не хотите его есть, не покупайте.
2. Создайте хорошие ограничения
Создайте единые правила, которые, как вы знаете, вы можете придерживаться. Ограничьте свой выбор, чтобы каждый раз, когда вы вступаете в контакт со старой привычкой, у вас был новый, автоматический ответ. Трудно полностью посвятить себя “никогда” или “всегда” , поэтому привязывайте ограничения ко времени или событиям.
На практике: вместо того чтобы говорить: “Я никогда больше не буду есть десерт”, попробуйте: “я буду есть десерт только по выходным”.
3. Избегайте “только на этот раз” думать
Устанавливая новое правило поведения, настаивайте на его выполнении на 100% до тех пор, пока оно не будет зафиксировано, или рискуйте повторить исключение (которое сработало приемлемо), а не новую привычку, которая никогда не получала шанса. Если вы создадите правила, которые имеют законное “условие выхода” (например, выходные дни), вы можете более легко подчиняться им, не чувствуя себя недовольным.
На практике: на второй день вашего правила “замените коробку с закусками фруктами” у вас будет напряженный день. Только на этот раз не тянитесь за банкой печенья на кухне вместо фруктов. Придерживаясь этого плана, вы почувствуете себя намного лучше.
4. Рефрейминг на позитив
Устанавливайте новые процедуры, заменяя негативы позитивами в своем внутреннем “разговоре с самим собой”. Наши маленькие голоса часто чрезмерно используют слово “должен”, предлагая поведение, которое в конечном итоге вызывает чувство вины. Заменив слово “должен” на “могу”, мы осознаем силу нашего выбора.
На практике: вместо того чтобы говорить: “я должен заменить мороженое йогуртом”, скажите себе: “я могу заменить мороженое йогуртом”.
5. Тренируйте мышцы саморегуляции
Саморегуляция – это способность контролировать свои мысли, чувства и действия. Это как мышца, поэтому она будет легко утомляться, если она слаба. Но когда вы тренируетесь, “мышца” укрепляется, и чем она сильнее, тем больше способов вы можете использовать ее.
Обладая хорошим чувством саморегуляции, вы можете утверждать самоконтроль в целом ряде ситуаций. Часто борьба за контроль в одной области, такой как еда, создает целую новую эру контроля в других местах, таких как чрезмерные обязательства, ведение домашнего хозяйства или своевременное присутствие.
На практике: люди, которые решают принять более здоровые модели питания, также обнаруживают, что они более привержены другим вещам, таким как физические упражнения и личный уход. Противоположная крайность – это когда люди имеют чрезмерно активное чувство контроля и борются, чтобы расслабиться или стать одержимыми. Как и в любой мышце, баланс-это все.
